Будьте здоровы со Сьюзен Томассини: вся правда о жирах
Главная / MC Lifestyle / Будьте здоровы со Сьюзен Томассини: вся правда о жирах
Будьте здоровы со Сьюзен Томассини: вся правда о жирах

Будьте здоровы со Сьюзен Томассини: вся правда о жирах

На фоне многочисленных дискуссий о маслах и разновидностях жиров довольно сложно понять, какие из них стоит употреблять, а каких лучшие избегать.

Жиры, что входят в наш рацион, также известны как жирные кислоты. Их можно легко найти в продуктах как растительного, так и животного происхождения. Некоторые из них приносят вред нашему здоровью в то время, как другие известны своими полезными свойствами.

Так или иначе, сегодня можно услышать много сомнительной информации касательно пользы жиров и масел. Вместе со Сьюзен Томассини мы поможем вам отличить правду от вымысла.

Жиры необходимы для жизни

Организм человека не может правильно функционировать без необходимых ему жиров. Например, для усваивания таких витаминов, как A, D, E и K вам необходимы жиры.

Кроме того, жирные кислоты помогают избавиться от различных зависимостей организма, включая пристрастие к сладкому и постоянные перекусы. Они также помогают поддерживать уровень сахара в крови и участвуют в обеспечении организма энергией. В связи с тем, что жирам необходимо гораздо больше времени для переваривания, чем белкам и углеводам, именно они дольше всего насыщают наш организм и помогают забыть о еде на какое-то время. Так что, в то время как чрезмерное употребление некоторых жиров может привести к лишнему весу, другие жирные кислоты необходимы для поддержания формы.

Хороший, плохой, злой – кислотное трио

Все пищевые продукты и масла содержат комплекс различных жирных кислот. Однако именно доминирующий тип жира помогает отнести их к «хорошим», «плохим» и «очень плохим» (или «злым»).

«Хорошие» жиры

Жирные незаменимые кислоты (EFA) жизненно необходимы вашему организму. Однако, учитывая, что наше тело не производит их самостоятельно, мы должны получать их ежедневно во время питания. Большинство из нас страдает от недостатка незаменимых жирных кислот. Эти полиненасыщенные жиры необходимы человеку для гибкости клеток и правильного функционирования всего организма. Они также помогают поддерживать  естественный жировой барьер эпидермиса, отвечающий за увлажнение, упругость и молодость кожи. Распространенное употребление полуфабрикатов, многие из которых содержат растительные жиры, свидетельствует о том, что большинство людей получает чрезмерное количество жиров Omega-6 и страдает от недостатка Omega-3. Это ведет к постоянному воспалению, приводящему ко многим хроническим заболеваниям.

Жирные кислоты Omega-3 также стимулируют метаболизм, способствуют работе когнитивной функции и облегчают депрессивное состояние. Симптомами недостатка этих полезных элементов является сухая шелушащаяся кожа, усталость, аллергия, плохая память и раздражительность. Для оптимального здоровья нам необходимы жиры Omega-3 как растительного, так и животного происхождения. Среди растительных источников: грецкие орехи, семена льна и испанского шалфея и морские водоросли. Жиры животного происхождения можно найти в масляной рыбе, например, диком лососе, скумбрии, форели и сардинах. Учитывая, что растительные источники содержат менее активную форму жиров Omega-3, и не все люди едят рыбу, Сьюзен часто советует своим пациентам дополнять свой рацион пищевыми добавками.

Monounsaturated fats

Мононенасыщенные жиры очень богаты витамином E, мощным антиоксидантом, сокращающим нарушения, вызванные свободными радикалами, воспаления от ударов и преждевременное старение. Различные исследования показывают, что постоянное употребление продуктов, богатых мононенасыщенными жирами, может стабилизировать уровень холестерина и сократить риск сердечно-сосудистых заболеваний. К счастью, для тех кто придерживается средиземноморской диеты, эти жиры поступают естественным образом вместе с оливковым маслом, авокадо, орехами и семенами.

«Плохие» жиры

Жиры с высоким содержанием насыщенных жирных кислот, в первую очередь, содержатся в животных продуктах питания, в частности в жирном мясе (говядина, свинина, темное куриное мясо, кожица дичи) и молочных продуктах (цельное молоко, масло, сыр). Некоторые насыщенные жиры необходимы организму для выработки гормонов, а также для надлежащей работы мозга и поддержания иммунитета. Однако режим питания с высоким содержанием данного вида жиров не так безопасен, как об этом пишут. Например, сторонники кетогенной диеты и режима LCHF придерживаются девиза «меньше углеводов, больше жиров». Однако медицинские эксперты предупреждают, что чрезмерное употребление насыщенных жиров влечет за собой высокий риск повышенного уровня холестерина, коронарной болезни сердца и преждевременной смерти.

«Дурная слава» насыщенных жиров также связана с тем, что они содержатся в таких продуктах, как печенье, пирожное и мороженое, которые содержат много рафинированных углеводов и сахара. Просто не забывайте следить за тем, чтобы потребление насыщенных жиров не превосходило 5-6%  от всех калорий. Также выбирайте мясо животных, которые питались натуральными продуктами. Говядина травяного откорма, домашние яйца, органические молочные продукты от коров травяного откорма гораздо более питательны и содержат больше жирорастворимых витаминов, чем их коллеги, произведенные «стандартным» способом.

«Злые жиры»

Trans hydrogenated fats

Трансжиры и гидрогенизированные жиры – токсичные побочные продукты пищевой промышленности, представляющие настоящую опасность для здоровья человека. Старайтесь избегать в своем рационе этот вид жиров, содержащий канцерогенные химикаты, увеличивающие риск рака, сердечных и других дегенеративных заболеваний. Они также увеличивают количество липопротеинов низкой плотности (холестерин-ЛПНП), снижают уровень липопротеинов высокой плотности (холестерин-ЛПВП) и мешают важнейшим жирным кислотам усваиваться организмом. Откажитесь от продуктов с частичным содержанием гидрогенизированных жиров, вместе с которыми в ваш организм попадут и трансжиры. Токсичные жиры могут также образоваться при приготовлении пищи с частично гидрогенизированными жирами при высокой температуре. Это еще одна причина не употреблять жареные полуфабрикаты и не есть фаст-фуд.

Масло канолы (или рапсовое масло) очень популярно благодаря его полезным свойствам. Оно содержит мало насыщенных и много ненасыщенных жиров, а также богато жирными кислотами Omega-3. На первый взгляд, все верно. Однако никто не рассказывает о неестественном способе приготовления рапсового масла при высокой температуре, а также дезодорировании с использованием токсичного растворимого гексана. В связи с тем, что масло канолы частично гидрогенизированно, при высокой температуре образуется значительное количество трансжиров. Масло, сделанное таким образом, больше подходит для производства свечей, мыла, помады, чернил, биотоплива и даже дезинсекционных средств. Не забывайте, что большая часть мирового урожая рапса генетически модифицирована. Лучше держаться подальше от этого продукта.

Лучшее масло для приготовления пищи

Насыщенные жиры  — лучший выбор для приготовления пищи на большом огне ввиду их стабильности и стойкости при высоких температурах. Задумайтесь об использовании сливочного и кокосового масел. Однако помните, что кокосовое масло в супермаркетах зачастую рафинируется, обесцвечивается и дезодорируется с использованием химикатов. Ищите кокосовое масло первого отжима.

О растительном, сафлоровом и подсолнечном маслах, содержащих полиненасыщенные жиры, лучше забыть. Насколько вам уже известно, при гидрогенизировании этого вида жиров образуются опасные трансжиры.

Еще кое-что о кокосовом масле

Органическое кокосовое масло первого отжима содержит насыщенные жиры. Однако оно также богато жирами, полезными для здоровья сердца, помогающими контролировать лишний вес, а также подлежащими быстрому расщеплению и сжиганию. Среди полезных свойств органического кокосового масла —  укрепление иммунитета и повышение холестерина-ЛПВП. Оно очень распространено в Аюрведе за его противогрибковые, антимикробные и антибактериальные свойства.

Подведем итоги

Добавьте в свой рацион как можно больше жирных кислот Omega-3, при необходимости дополнив пищевыми добавками. Не отказывайте себе в оливковом масле, авокадо, орехах и семенах. Будьте сдержаны в употреблении насыщенных жиров, готовьте на кокосовом масле и забудьте о растительном. В этом и заключается простой путь к правильному употребелению жиров!

За консультациями по вопросам правильного питания обращайтесь к дипломированному нутриционисту Сьюзен Томассини по телефону 0617481114.

Рецепт мюсли с высоким содержанием жирных кислот Omega-3

granola

Ингредиенты:
2 ст. овсяных хлопьев без глютена
½ ст. молотого льна
½ ст. грецких орехов
1 ст. зерновой смеси (семена испанского шалфея, тыквы, подсолнуха, кунжута)
½ ст. кленового сиропа
½ ст. кокосового масла
1 ч.л. ванильного порошка или 2 ч.л. экстракта ванили
1 щепотка корицы
¼ ст. л. гималайской соли
1 ст. сушенной клюквы, яблок или папайи

Способ приготовления:

  • Предварительно разогреть духовку до 170°C
  • Смешать в блендере семена и грецкие орехи. Если овсянка крупная, то можно ее тоже взбить в блендере
  • Хорошенько перемешать в миске все сухие ингредиенты
  • Растопить кокосовое масло, добавить кленовый сироп и ваниль
  • Хорошо перемешать все жидкие и сухие ингридиенты
  • На противень, покрытый пищевым пергаментом, выложить получившуюся смесь, толщиной не более 1 см
  • Выпекать 25 минут, периодически перемешивая
  • Остудить на подносе 30 минут
  • Хранить в специальных пищевых контейнерах (1 месяц)

Полезный совет:

Для разнообразия добавьте в мюсли немного корицы, мускатного ореха и имбиря. Также советуем заменить половину семян на мелко нашинкованный кокос, ягоды годжи или финики. Можно добавить смесь орехов, например, миндаль с пеканом или стружку темного шоколада для вкуснейшего завтрака.



Copy Protected by Chetan's WP-Copyprotect.