Главная / MC Lifestyle / Красота и здоровье / Будьте здоровы со Сьюзен Томассини: тревожный сон и как с этим бороться
Будьте здоровы со Сьюзен Томассини: тревожный сон и как с этим бороться

Будьте здоровы со Сьюзен Томассини: тревожный сон и как с этим бороться

Довольно распространенный сценарий: будучи сильно уставшим, вы ложитесь спать и быстро засыпаете. Однако около трех или четырех часов утра вы просыпаетесь и не можете уснуть из-за стремительного потока мыслей, пробегая свой «список дел» на завтра. Чувство обеспокоенности  усиливается посреди ночи.

Вы перепробовали все методы расслабления. Горячее молоко, чай из ромашки, всевозможные лекарства без рецепта. Иногда эти средства могут помочь, но зачастую их недостаточно для того, чтобы заставить мозг отключиться. В конце концов вам снова удается заснуть, но тут звенит будильник, а значит пришло время вставать с постели. В итоге вы начинаете переживать из-за постоянных недосыпов, усиливая тем самым чувство тревоги, которое не дает вам уснуть, загоняя себя в порочный круг.

Чуткий сон может серьезно повлиять на качество нашей жизни. Вы просыпаетесь уставшим и раздражительными, ваша продуктивность снижается, и вы становитесь более забывчивым. Будучи сертифицированным нутриционистом, моим приоритетом является поиск  решений проблем со сном естественным путем. Но прежде чем мы сосредоточимся на решении проблемы, давайте рассмотрим то, каким образом прерывистый сон влияет на наше здоровье.

Набор лишнего веса

Плохой сон не только повышает уровень стресса, но также увеличивает аппетит и способствует росту веса. Научные исследования подтверждают то, что уже давно известно многим из нас: плохой ночной сон приводит к неконтролируемым приемам пищи на следующий день.

Исследования также показали, что в среднем мы съедаем на 300 калорий больше на следующий день после плохого ночного сна. При этом женщины потребляют около 329 лишних калорий, в то время как мужчины останавливаются на 263 калориях. При этом стоит учесть, что женщины нуждаются в меньшем количестве калорий ежедневно (1800 — 2200 ккал), чем мужчины, которым необходимо потреблять от 2500 до 3500 калорий в день. Неудивительно, что женщины быстрее набирают лишний вес, ведь 329 калорий — это больше половины средней порции!

Будьте здоровы со Сьюзен Томассини: тревожный сон и как с этим бороться

Усугубление проблемы заключается в том, что потеря сна нарушает работу мозга. Качественный отдых помогает нам хорошо разбираться в полученной информации. Однако, если мы лишены крепкого сна, мы гораздо легче отвлекаемся. Это означает, что когда перед нами встает выбор питания, мы с большей вероятностью выбираем пиццу, пончики, пирожные и мороженое, вместо фруктов и овощей.

К сожалению, именно эти продукты  вызывают дисбаланс сахара в крови, который приводит к постоянному чувству голода и к еще более вредным продуктам, от которых легко поправиться.

Тревожный сон и прожорливость

Простыми словами — все дело в гормонах. Недостаток сна увеличивает уровень грелина, гормона, стимулирующего аппетит, одновременно снижая уровень лептина, гормона, подавляющего желание есть и повышающего метаболизм. В связи с этим, сопротивляться желанию переедать или постоянно перекусывать становится практически невозможным. 

Плохой сон — плохое самочуствие

Отсутствие сна также может подавлять иммунитет. Исследования показывают, что всего одна ночь без надлежащего отдыха увеличивает в 4 раза риск простуды. Недостаток сна также может повлиять на то, как быстро вы выздоравливаете, если заболели.

Это объясняется тем, что во время сна ваша иммунная система освобождает белки, называемые цитокинами, необходимые нам для борьбы с инфекцией, воспалением или со стрессом. Отсутствие сна снижает производство этих защитных цитокинов и уменьшает количество антител, необходимых для борьбы с патогенами.

Продолжительный недостаток сна также увеличивает риск ожирения, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и болезни Альцгеймера.

Будьте здоровы со Сьюзен Томассини: тревожный сон и как с этим бороться

Естественные способы борьбы с бессонницей

Итак, почему вас переполняют различные мысли, когда вы пытаетесь спать? Отчасти причина кроется в том, что в наши дни у нас все меньше возможностей полностью расслабиться и отключить поток мыслей. Мы живем в эпоху круглосуточного доступа в Интернет, постоянно включенных телевизоров и зависимости от мобильных телефонов. Многие из нас живут в состоянии постоянного возбуждения, что отрицательно сказывается на качестве нашего сна.

Однако, зачастую проблемы со сном могут быть вызваны из-за того, что у вашего мозга не хватает определенных снотворных химических веществ, которые подают мозгу сигнал о том, что пришло время расслабиться и заснуть.

ГАМК

Наиболее важным из таких химических веществ является аминокислота ГАМК или гамма-аминомасляная кислота. Это мозговое химическое соединение действует как «тормоз» для вашего мозга и помогает остановить постоянный поток мыслей, который вызывает у вас чувство беспокойства и стресс в ночное время. С возрастом наш мозг производит все меньше и меньше ГАМК, в связи с чем нам сложнее наслаждаться глубоким, спокойным сном. Увеличение уровня ГАМК может помочь отключить «умственную болтовню», которая заставляет вас просыпаться, и восстановить омолаживающий сон, которого вам не хватает.

К сожалению, добавки ГАМК не очень эффективны. Поэтому я считаю, что лучше снабжать ваш мозг тем, что ему необходимо для повышения уровня данных аминокислот. Лучший способ сделать это — включить ферментированные продукты в свой рацион: кимчи, квашеную капусту, кефир, комбучу, мисо, темпе и йогурт.

Пассифлора, цветок, который на протяжении веков использовался как успокаивающее от бессонницы, также является мягким релаксантом, помогающим увеличить ГАМК. Он воздействует на вашу центральную нервную систему, вызывая сон и снимая стресс и беспокойство. Пассифлора имеет еще одно преимущество — он снимает мышечные боли, которые могут мешать вам заснуть.

Среди продуктов, содержащих флавоноиды, которые могут увеличить функцию ГАМК: ягоды, цитрусовые, яблоки, груши, зеленый чай, какао и вино. Однако, не стоит перебарщивать с последним!

Будьте здоровы со Сьюзен Томассини: тревожный сон и как с этим бороться  

Жизненно важные минералы

Для хорошего сна я также рекомендую два минерала. Для глубокого, омолаживающего сна, тем более когда вы становитесь старше, вам необходимо поддерживать высокий уровень этих минералов. Многие из нас страдают от дефицита этих веществ.

Первый минерал — магний — особенно полезен, если боли тревожат вас ночью. Магний называют «антистрессовым» минералом по уважительной причине — он оказывает успокаивающее действие на нервную систему. Он также способствует нормальной функции мышц и нервов, и облегчению любого мышечного напряжения в вашем теле.

Второй полезный минерал — кальций. Всем нам известно, что кальций важен для костей. Но знаете ли вы, что он также является естественным релаксантом, необходимым для хорошего сна? Даже незначительный дефицит кальция может привести к мышечному напряжению и бессоннице.

Мелатонин

Если вы страдаете от проблем со сном, то вероятно, вы уже пробовали повысить уровень мелотонина. Он также является популярным средством, помогающим привести в норму ваши биологические часы и преодолеть синдром смены часовых поясов. Мелатонин — это гормон, который помогает регулировать наш дневной/ночной цикл, также известный как суточный биоритм. Его также относят к мощным усилителям сна. К сожалению, некоторые люди могут чувствовать себя уставшими утром, особенно при приеме больших доз мелатонина.

Мелатонин также помогает улучшить быстрый сон (REM) — стадию сна, необходимую для регулирования метаболизма и защиты иммунной системы. Исследование доказывает, что начиная с 65 лет, наш организм тратит меньше 5% своего времени на глубокий, омолаживающий сон REM. Мелатонин может помочь и в этом!

Безопасной дозой мелатонина можно считать самую низкую дозу, которая помогает вам заснуть, не вызывая побочных эффектов. В среднем, доза между 0,2 и 5 мг считается безопасной. При превышении этой дозы, вы рискуете передозировкой, которая может вызвать бессонницу.

Будьте здоровы со Сьюзен Томассини: тревожный сон и как с этим бороться

8 советов для спокойного сна

Уберите телевизор из спальни, не ешьте и не говорите об эмоциональных проблемах в постели. Спальня создана только для сна и секса!

Если вы смотрите телевизор после ужина, то внимательно выбирайте программу. Многое из того, что транслируется, содержит сцены жестокости и негативные новости. Хорошая книга гораздо более благоприятна для хорошего ночного сна.

Воздержитесь от соблазна проверить свой Facebook или провести время в Интернете после ужина. Компьютерные экраны выделяют свет, который препятствует естественной способности нашего организма высвобождать гормон сна мелатонин.

Избегайте кофеина. Кофеин является стимулятором, не употребляйте его в течение, как минимум, 6 часов перед сном. В противном случае, он может помешать вам заснуть. Это также касается чая, некоторых газированных напитков и лекарств.

Не злоупотребляйте алкоголем. Да, он помогает вам уснуть быстрее, но он также вызывает резкие колебания уровня сахара в крови, что в итоге приводит к пробуждению в поту, кошмарам и плохим снам.

Установление определенного режима помогает поддерживать здоровый суточный биоритм. Ужинайте в разумное время и старайтесь ложиться спать не позднее 22:30.

Принимайте меры для борьбы со стрессом! Йога, медитация, визуализация и любая форма упражнений (необязательно прямо перед сном) являются прекрасными поборниками стресса.

Убедитесь в том, что вы получаете достаточно триптофана, предшественника серотонина. Низкие уровни химического вещества «хорошего настроения» могут нарушить ваш сон или не дать вам полностью заснуть. Среди продуктов с высоким содержанием триптофана: орехи, семена, овес, фасоль, краб, курица моцарелла, чечевица и яйца.

Каждый их этих советов имеют определенные преимущества, но все вместе они усиливают их эффект, помогая отключить «режим беспокойства» и исправить дисбалансы в вашем организме, вызывающие в первую очередь проблемы со сном. Они помогут вам быстро засыпать, реже просыпаться и крепче спать для того, чтобы вы могли получить драгоценный, омолаживающий сон, которого вы заслуживаете.

Сладких сновидений! 

За советом по вопросам здоровья и правильного питания, обращайтесь к диплормированному нутриционисту Сьюзан Томассини по электронному адресу : susan@foodwise.life или получите на сайте www.foodwise.life персональную программу питания.




Похожие статьи